Síndrome Premenstrual: qué es y cómo evitarlo

¿Qué es el SPM (Síndrome Premenstrual) y cómo evitarlo? Recomendaciones para evitarlo a través de lo que comes

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los problemas más comunes de salud en las mujeres; al menos un 85% en edad fértil experimentan uno o varios síntomas, sin embargo, es posible disminuirlos con cambios en el estilo de vida.

Algunos de los síntomas incluyen molestias digestivas como son: distensión abdominal, sensación de gases, estreñimiento o diarrea; entre otros, están el dolor de cabeza, poca tolerancia al ruido, fatiga, ansiedad e incluso problemas para dormir.

Para tratar este padecimiento, es importante en primer lugar determinar cuáles son los síntomas que se presentan. Un consejo de utilidad es llevar un diario de los últimos tres meses que incluya los alimentos consumidos. En general, cambios a un estilo de vida saludable, ayudan a mejorar los síntomas. Aquí mencionamos algunos consejos muy sencillos para disminuir las molestias:

1. Hacer 5 comidas pequeñas.
Esto ayuda a mejorar la digestión y activar el metabolismo, lo que permite que la inflamación disminuya y las hormonas que controlan las sensaciones de apetito y saciedad se mantengan reguladas.

2. Consumir fibra.
Al menos 30 gramos. Es muy importante cumplir esta recomendación para regular la función digestiva y prevenir la inflamación intestinal; puede ser a base del consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Esto se relaciona con el siguiente punto, ya que es necesario un buen consumo de agua para favorecer la motilidad intestinal.

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3. Beber agua.
Al menos dos litros al día para mantener una adecuada hidratación y favorecer una buena digestión. Si existe retención de líquidos se pueden consumir infusiones o té, para ayudar a mejorar este síntoma.

4. Disminuir el consumo de sodio en los alimentos.
Un exceso de sodio en los alimentos favorece la retención de líquidos, es mejor no agregar sal extra a los alimentos preparados, esto también puede ayudar a mejorar la inflamación y a disminuir la sensibilidad en los senos.

5. Hacer ejercicio aeróbico en forma regular. Ha demostrado favorecer la diminución de los síntomas. Un estudio demostró que después de ocho semanas de ejercicio aeróbico en un grupo de mujeres, los síntomas del SPM, disminuyeron notablemente. Se recomienda hacer ejercicio al menos 30 minutos al día.

6. Disminuir el consumo de cafeína.
Esto se ha recomendado porque hay una asociación entre la irritabilidad premenstrual y el insomnio con el consumo excesivo de cafeína.

7. Disminuir el consumo de alcohol.
El consumo de alcohol favorece la deshidratación, que puede empeorar los síntomas como dolor de cabeza o cólicos.

Si los síntomas se vuelven graves y afectan el desempeño, se recomienda consultar al médico.

¿Padeces de Síndrome Premenstrual? Platícanos qué haces para disminuirlo o evitarlo.

Agradecemos al Instituto de Nutrición y Salud Kellog's por las facilidades otorgadas para la realización de este artículo. Más información en www.insk.com